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Lorsque les températures commencent à chuter, il est souvent compliqué de conserver la même motivation que lorsqu’il fait beau. Alors, cet article est fait pour toi qui n’as pas froid aux yeux et qui brave neiges et vents pour garder une routine d’entraînement en extérieur. Il existe des impacts souvent méconnus, des précautions à prendre. Car oui, faire du sport en hiver peut apporter beaucoup de plaisir mais lorsqu’il fait froid, certaines précautions sont nécessaires pour éviter de nuire à ta santé.
Non, il n’est pas question de cesser toutes activités physiques en extérieur quand il fait froid ! Notamment, lorsque la pratique sportive en hiver est une bonne occasion pour travailler son endurance, profiter des paysages hivernaux et de l’air frais. Mais attention à ne pas non plus être excessif en voulant performer. Étant donné que plus il fait froid, plus le corps dépense de l’énergie pour maintenir sa température interne à 37 degrés, par cette dépense, le corps s’épuise plus rapidement. Nos muscles se retrouvent moins irrigués, ce qui augmente le risque de blessures musculaires. C’est pourquoi il est plus judicieux de prendre certaines précautions et encore plus si tu es sujet aux problèmes cardiaques.
Les risques liés au froid
Le cœur
Comme dit précédemment, pour maintenir sa température interne à 37 degrés, le rythme cardiaque et la pression artérielle augmentent. Ces facteurs constituent un risque de provoquer certaines maladies graves comme l’infarctus du myocarde, l’angine de poitrine ou encore l’accident vasculaire cérébral (AVC). Les risques augmentent encore plus avec la pollution.
Si l’on pratique un sport par temps froid, le cœur est encore plus sollicité car il doit fournir l’oxygène nécessaire aux muscles en action. Cet effort cardiaque est d’autant plus difficile que le froid cause la vasoconstriction des vaisseaux sanguins au niveau des muscles et rend donc plus difficile cette alimentation. Ainsi, lorsque le thermomètre affiche des températures négatives, le moindre effort se transforme en véritable épreuve de force. Le froid, par ailleurs, favorise la déshydratation et contribue ainsi à augmenter la viscosité sanguine ce qui rend le travail du cœur encore plus difficile !
Le risque d’accident cardio-vasculaire augmente avec l’âge et doit être sérieusement pris en compte en cas d’antécédents cardiaques, de facteurs aggravants (cholestérol, diabète, tabagisme, stress, hypertension artérielle, insuffisance cardiaque, etc.).
Ces risques pour la santé ne doivent cependant pas te décourager au point de ne plus sortir lorsque le thermomètre chute ! Tout le monde ne fait pas d’accident cardiaque en sortant par temps froid. En réalité, le froid agit comme un facteur déclenchant qui révèle plus tôt que prévu des pathologies déjà en place, qui se seraient révélées quelques années plus tard à des températures plus clémentes. Il s’agit donc ici davantage d’une mise en garde invitant chacun, quel que soit son âge et sa condition physique, à prendre les précautions nécessaires pour limiter ces risques, tout comme il existe une solution à chaque problème !
Les bronches
Nos bronches sont sensibles à l’air froid respiré. Ce dernier provoque leur rétrécissement et une irritation qui peut déclencher une crise d’asthme ou une bronchite par la suite. Si l’air est sec, comme c’est généralement le cas en hiver, les muqueuses peuvent s’assécher et rendre les bronches moins résistantes à l’infection. On peut donc plus facilement tomber malade. Il faut par ailleurs éviter de faire du sport par temps froid lorsqu’on est malade, même en cas de simple rhume.
Les muscles
A froid (sans échauffement), nos muscles, tendons et ligaments sont raides, donc plus facilement sujets à des blessures (déchirement par exemple). La synovie, ce liquide entourant nos articulations, est moins abondante et moins fluide à froid qu’à chaud. Les articulations sont comme « rouillées ». Le froid accentue cet effet en contractant les vaisseaux sanguins et en diminuant l’irrigation des muscles. C’est pourquoi un échauffement préalable est essentiel avant de pratiquer un sport, en particulier par temps froid.
Les extrémités
Attention à ne pas négliger les extrémités qui doivent être bien couvertes par temps froid car elles sont responsables de 70% des pertes de chaleur, dont 30% rien que pour la tête ! Si elles ne sont pas couvertes, la meilleure tenue vestimentaire restera inefficace contre le froid. Les risques de santé évoqués plus haut (cœur, bronches) augmentent si les extrémités sont négligées ! Une mauvaise protection des extrémités peut créer des gelures, certes pas dangereuses mais douloureuses. Mains, pieds, nez ou encore oreilles sont concernés et doivent être soigneusement protégés.
Les 6 commandements pour faire du sport dans le froid en sécurité
Ton corps tu couvriras
La première précaution à prendre qui n’est pas des moindre, est le fait de bien se couvrir, ce qui est essentiel par temps froid. Bien se couvrir ne signifie pas multiplier excessivement les couches épaisses mais plutôt se revêtir intelligemment en portant, en une à plusieurs couches, des vêtements techniques, c’est-à-dire chauds, respirants et légers. Protégez les articulations sensibles au froid. Un collant de running ou un cuissard long pour le vélo pour garder les jambes au chaud, mais aussi les articulations fragilisées par le froid. Pour éviter les gelures, il faut bien couvrir les extrémités. Évitez tout ce qui coupe la circulation sanguine comme les élastiques, des vêtements ou des chaussures trop serrés. Pour diminuer les pertes hydriques et caloriques liées à l’inhalation d’air froid et sec et soulager votre organisme, respirer par le nez ou à travers un tissu est l’idéal (certainement un des seuls bons côtés de la crise sanitaire !).
Ton corps tu échaufferas
Si tu peux, privilégie l’échauffement en intérieur avant de te lancer dans le grand froid afin que tes muscles, tendons, ligaments, articulations (par sécrétion de synovie et diminution de sa viscosité), cœur et poumons soient prêts à l’effort pour éviter à l’organisme un travail supplémentaire. Plus il fait froid, plus tu dois limiter l’intensité de l’effort. Le froid intensifie la difficulté. Une simple marche ou un footing tranquille peuvent exiger de l’organisme autant d’effort qu’un sprint à température clémente. Buvez régulièrement, chaud si possible, pour compenser les pertes hydriques liées au froid.
Ton corps tu hydrateras
Le froid entraîne des pertes hydriques importantes avec des conséquences bien souvent sous-estimées. N’oublie pas de bien t’hydrater avant, pendant et après la sortie.
Les pics de pollution tu éviteras
La pollution augmente les risques de contracter des maladies respiratoires et cardiovasculaires. Selon la FFC (La Fédération Française de Cardiologie), elle serait responsable de 400 000 décès par an en Europe, dont 80% de maladies cardio-vasculaires et crises cardiaques. Autant de raisons d’éviter les pics de pollution et le sport en ville si tu le peux.
La maladie tu soigneras
Ne sors pas si tu es malade, même s’il s’agit d’un simple rhume, ou si tu es simplement fatigué. Un système immunitaire amoindri ou une maladie sont des facteurs supplémentaires de risque, notamment pour les bronches (asthme).
Les signaux d’alertes tu écouteras
La Fédération Française de Cardiologie recommande de porter une attention toute particulière au moindre symptôme : sensation d’oppression dans la poitrine, palpitation, essoufflement, douleur thoracique à l’effort ou vertiges. Autant de signaux d’alerte invitant à s’arrêter immédiatement et à consulter sans tarder
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