Comment bien récupérer après une sa séance de sport ?

par | Déc 12, 2020 | Le saviez-vous ? | 0 commentaires

Ecrit par Chloé SANFRATELLO

Le saviez-vous ?

12 Déc, 2020

TEMPS DE LECTURE :

environ 2 min

Salut les SpeeZers, ça SpeeZ aujourd’hui ?

Dans cet article, tu pourras trouver toutes les informations nécessaires pour optimiser tes périodes de récupération entre deux trainings. 

Comme on le dit souvent chez YaspeeZ :  “la santé avant tout !

Se dépenser est une très bonne chose mais, il faut aussi savoir accorder des temps de repos à son corps, pour éviter tout risque de blessures ou une accumulation de fatigue

La récupération est tout autant indispensable à notre corps qu’à notre cerveau. 

Le surentraînement est à l’origine d’un surplus de fatigue qui, lui, va avoir des conséquences sur notre motivation et notre pugnacité lors des entraînements.  Ainsi, pour éviter de régresser dans ton parcours sportif, voici l’essentiel sur la récupération. 

Qu’est-ce que la récupération ?  

Il s’agit d’une période réservée à l’organisme, pour provoquer une activité métabolique supérieure à la normale par rapport à une période de repos pure, pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se restructure.” 

Source : Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé

De manière plus simple, nous te proposons de comprendre la récupération comme la période entre deux entraînements, caractérisée par l’ensemble des choses que tu vas mettre en place pour permettre à ton corps de se régénérer, au travers de  : 

  • l’alimentation
  • un lâcher-prise mental
  • des étirements
  • le sommeil

 

 

  • Pour commencer, la récupération est souvent associée aux courbatures, un phénomène qui nous est tous arrivé post exercices. 

    Les courbatures sont définies comme des microtraumatismes de tes muscles. Les fibres de tes muscles se sont déchirées car, tu les as sollicitées dans le cadre d’un effort intense ou d’un effort auquel tes muscles ne sont pas habitués. 

    Cela signifie que tu as fourni un effort, et que ton corps est en train de s’y adapter et d’intégrer cet effort dans ses capacités.

    De manière plus simple, tu progresses ! 

    C’est d’ailleurs pour cela que l’on entend souvent des sportifs dire “j’adore les courbatures”. Les courbatures sont signes de progrès et, te garantissent que tu as fourni un effort suffisant, assez important pour créer une réaction de tes muscles

    Néanmoins, chaque individu ne réagit pas de la même manière. Ce n’est pas parce que tu n’as pas toujours de courbatures, que n’as pas fais assez d’efforts; beaucoup d’autres critères entrent en jeu. 

Comment bien récupérer / comment gérer les courbatures ? 

Les courbatures peuvent être gênantes sur une période plus ou moins longue. Voici quelques astuces pour limiter les courbatures et ainsi, éviter de repousser un entraînement ou tout simplement d’être performant pour l’entraînement suivant. 

  • Boire beaucoup d’eau régulièrement, surtout après l’entraînement. Lors de tes trainings, tu élimines beaucoup d’eau. Aussi, il est important de s’hydrater en quantité raisonnable.
  • Une récupération active: les courbatures ne doivent pas rimer avec sédentarité, la marche est une excellente solution pour relancer la circulation, délasser les courbatures. “combattre le mal par le mal”.
  • Les étirements: à réaliser à distance de tes entraînements, par exemple si tu as l’habitude de t’entraîner le soir. Fais une bonne séance d’étirement / de mobilité le lendemain matin. 
  • Ecouter ton corps: si les courbatures sont trop présentes, il vaut mieux adapter l’entraînement plutôt que de risquer de se blesser ou, de carrément annuler une séance. 
  • Dormir suffisamment: entre 7 et 10h de sommeil par nuit selon les individus, c’est durant cette période que ton corps se régénère, il ne faut surtout pas la sous-estimer !

C’est au fur et à mesure des entraînements que l’on apprend à découvrir son corps, son fonctionnement, ses réactions et ainsi, être capable d’arranger l’organisation de ses trainings pour préserver son corps tout en conservant cette courbe de progrès. 

Comment savoir si l’on a une bonne récupération ? 

  • Les sensations au réveil, énergie/ douleur/ humeur
  • Les sensations pendant l’entraînement

Si lors d’une séance, tu sens que ton corps rencontre plus de difficultés que d’habitude, que ce soit musculairement ou au niveau respiratoire, adapte l’entraînement

Par exemple, en fitness tu peux opter pour des exercices alternatifs qui sollicitent le même muscle mais de manière moins intensive.

Les aliments nécessaires à une bonne récupération sportive 

  • Les fruits et légumes : contiennent eau, glucides, minéraux. Ont un effet alcalinisant qui limite les blessures et garantit un bon processus de vieillissement. 

  • Les protéines : équilibre entre apports en protéines végétales et animales, nécessaire pour la reconstruction du muscle. 

  • Les produits céréaliers/ légumineuses : renforcent l’apport énergétique, bonnes sources de sucres lents qui vont permettre de construire des réserves durables et saines.

  • Les huiles d’assaisonnement de qualité : favoriser l’huile d’olive. de colza, de noix riches en oméga 3 qui permettent d’intégrer dans son alimentation des crudités qui sont indispensables pour l’équilibre alimentaire. 

En bref, il faut éviter un maximum d’aliments transformés et maximiser sa consommation d’aliments naturels, pour profiter de leurs apports en vitamines, fibres, oméga 3, nutriments ..

Des éléments naturels qui ne peuvent que profiter à la récupération et ainsi, à nos performances lors de nos trainings. 

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