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Salut les SpeeZers, ça SpeeZ aujourd’hui ?
Dans cet article, nous allons présenter les points essentiels à connaître sur le sommeil ainsi que ses effets sur les performances sportives.
Pour te maintenir en forme, il faut en effet avoir une bonne alimentation et une activité physique régulière mais, faire de bonnes nuits de sommeil est aussi essentiel.
Le sommeil peut être impacté par plusieurs composantes de notre vie quotidienne comme le travail, le stress, les saisons ou encore l’activité physique en elle-même.
Si de manière régulière tu :
- dors trop peu,
- te couches trop tard,
- es sujet à des insomnies récurrentes.
Ce manque de sommeil va inévitablement avoir des conséquences sur tes capacités physiques, mentales et ainsi sur tes performances sportives.
Des effets négatifs sur tes capacités premières :
- manque de concentration
- diminution de la réactivité
- dégradation du système immunitaire
Un ensemble qui peut entraîner de plus grands risques de blessures lors de tes entraînements.
Le sommeil, comment ça fonctionne ?
Pour commencer, le sommeil est généralement défini comme une succession de périodes : de sommeil lent (stade léger, profond et très profond) au sommeil paradoxal (phase de rêve), on appelle cela un cycle et il se répète entre 4 et 6 fois chaque nuit.
Lorsque tu dors, ta respiration et ton rythme cardiaque ralentissent ce qui permet une récupération de ton système cardiovasculaire.
Le sport aide t-il à mieux dormir ?
D’un point de vue scientifique, faire du sport pour mieux dormir est une question de température. Notre sommeil est en partie affecté par le contrôle périodique de la température cérébrale. Une fois le cerveau refroidi, cela causera de la fatigue.
L’exercice physique affecte l’horloge biologique (responsable de ces ajustements de température) en réchauffant ton corps.
En d’autres termes, grâce à la pratique physique, tu vas déclencher un pic de température corporelle. Tu te sentiras pleinement éveillé.
C’est pourquoi certains commencent leur journée par une bonne séance de sport. En fin de journée, leur chaleur corporelle sera plus propice à l’endormissement.
Le sport permet de trouver le sommeil réparateur tant prisé ; le sommeil profond ou sommeil lent profond (SLP). Si ce sommeil est tant recherché par les sportifs, c’est parce qu’il s’agit de la phase du cycle du sommeil pendant laquelle nous sécrétons l’hormone de croissance, c’est aussi à ce moment que se fait la restauration des tissus musculaires et du phénomène inflammatoire (les courbatures).
Le SLP offre une meilleure relaxation des muscles pendant la nuit et une meilleure sensation de repos le matin. D’où le nom de « sommeil réparateur ».
Des effets sur nos capacités cérébrales ?
Eh oui, tu sollicites ton cerveau notamment si tu pratiques des sports d’équipe (football, basketball…) ou stratégiques (tennis, golf, course…).
Le sommeil permet aux sportifs de haut niveau d’améliorer leur temps de réaction et leur concentration, de gérer leurs humeurs et émotions.
Eh bien, c’est la même chose pour nous, seulement on n’en fait pas notre métier.
Quand s’entraîner pour un sommeil optimal ?
Le moment de l’entraînement est un paramètre important à ne pas négliger.
S’entraîner moins de 3-4 heures avant de se coucher perturbe l’endormissement.
Le soir, il faut donner le temps à ton organisme de laisser la température descendre.
Eviter le footing à 22h par exemple qui, naturellement, fera augmenter ta température corporelle et te mettra dans un état de surexcitation qui risque de te faire rater le train du sommeil.
Quelle est donc la fourchette idéale à la pratique sportive ?
Il est préférable de faire son sport dans la matinée (à 10h) ou encore entre 17h et 19h, où la température corporelle et la glycémie sont à leur sommet. En revanche, les activités douces comme le yoga, la marche à pied ou le stretching peuvent être suivies sans inquiétude après 20h.
Attention à ne pas te perdre lors d’une marche à pieds nocturne !
Dormir plus pour mieux bouger ?
La réponse est NON, faire du sport ne requiert pas un sommeil plus long. Tu n’as pas besoin d’un sommeil plus long pour améliorer tes performances.
En résumé, le temps de sommeil n’a aucune répercussion sur tes performances physiques ou tes aptitudes à apprendre un nouveau mouvement.
Comme dit précédemment, il s’agit de la durée du sommeil profond qui affecte tes performances. Ce que le sportif recherche, ce n’est pas la quantité mais plutôt la qualité du sommeil. En revanche, une sieste longue (90 minutes c’est-à-dire la durée d’un cycle de sommeil profond) peut favoriser ce type d’apprentissage.
En conclusion, il ne suffit pas de dormir plus pour bouger mieux, il faut dormir mieux en trouvant le sommeil profond pour ensuite bouger mieux. Et pour trouver ce fameux sommeil d’or, le sport en est la clé.
Comment s’y prendre ? (8h de sommeil / nuit pour un adulte)
- Si tu manques de sommeil, les micro siestes sont d’excellentes solutions, dormir pendant 20 à 30 minutes maximum permet de se rebooster sans tomber dans une phase de sommeil trop profonde qui pourrait dérégler ton cycle.
- Éviter les écrans au minimum 30 minutes avant de s’endormir. Pour cela, nous te conseillons de mettre en place une routine juste avant le coucher (lumière douce, lecture, un verre d’eau…)
- Manger léger au dîner
- Définir une heure de coucher fixe
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