Les bienfaits d’une alimentation végétale

par | Jan 12, 2021 | Nutrition | 0 commentaires

Ecrit par Aurore EBY

Nutrition

12 Jan, 2021

TEMPS DE LECTURE :

environ 2 min

“Salut les SpeeZers, ça SpeeZ aujourd’hui ?

Ce mois-ci, nous te proposons de découvrir les bienfaits d’une alimentation davantage végétale. Ces derniers temps, nous assistons à la tendance “healthy” mais, manger végétal n’est pas seulement une tendance. Tu trouveras dans cet article tout ce que tu dois savoir sur l’alimentation végétale. Et, à l’approche de la nouvelle année, pourquoi ne pas en faire une nouvelle résolution : introduire davantage de produits végétaux dans ton alimentation quotidienne. 

L’importance des choix alimentaires dans le sport

De manière générale, il est important de surveiller son apport en vitamines, protéines, glucides, lipides… mais ça l’est davantage lorsque tu pratiques une activité physique régulière. 

Il existe un lien très étroit entre alimentation et sport. Le maintien d’une bonne santé, c’est de l’exercice physique allié à une alimentation adaptée et équilibrée.

Une bonne alimentation joue un rôle très important sur tes capacités physiques. Ainsi, si tu souhaites maintenir une activité physique régulière le plus longtemps possible, nous te conseillons de précieusement choisir ce que tu mets dans ton assiette. 

Pour résumer, une alimentation équilibrée est source d’énergie (indispensable pour fournir des efforts physiques) et, elle est  essentielle pour une bonne récupération. 

Maintenant la question est : 

Une alimentation orientée “végétale” est-elle compatible avec une activité physique régulière ?

C’est la question à laquelle nous allons répondre dans cet article. 

 

De manière générale, il est important de surveiller son apport en vitamines, protéines, glucides, lipides… mais ça l’est davantage lorsque tu pratiques une activité physique régulière. 

Il existe un lien très étroit entre alimentation et sport. Le maintien d’une bonne santé, c’est de l’exercice physique allié à une alimentation adaptée et équilibrée.

Une bonne alimentation joue un rôle très important sur tes capacités physiques. Ainsi, si tu souhaites maintenir une activité physique régulière le plus longtemps possible, nous te conseillons de précieusement choisir ce que tu mets dans ton assiette. 

Pour résumer, une alimentation équilibrée est source d’énergie (indispensable pour fournir des efforts physiques) et, elle est  essentielle pour une bonne récupération. 

Maintenant la question est : 

Une alimentation orientée “végétale” est-elle compatible avec une activité physique régulière ?

C’est la question à laquelle nous allons répondre dans cet article. 

 

Définition d’une alimentation végétale 

Depuis des décennies, l’alimentation humaine tourne autour des produits d’origine animale (viande, poisson, lait, miel, œuf). Pour un grand nombre d’entre nous, il nous est inimaginable d’envisager un repas sans viande, œufs ou poisson. Et pourtant, depuis quelques années, nous assistons au développement d’une consommation alimentaire d’origine végétale. 

Avant tout, nous souhaitons effacer le préjugé du végan qui ne mange que des graines et médite à longueur de journée. 

Il existe en effet un large panel de consommations végétales : 

  • le véganisme
  • le végétarisme
  • le végétalisme 
  • le flexitarisme

Mais ici, nous souhaitons tout simplement traiter de la volonté d’incorporer davantage d’aliments frais et non transformés, d’origine végétale dans nos repas et collations, en mettant l’accent sur les fruits, les légumes, les germes, les noix, les graines, les huiles saines, les céréales complètes, les légumineuses et les haricots.

Pourquoi ce soudain engouement pour le végétal ? 

De nombreuses raisons expliquent pourquoi de plus en plus de personnes se tournent vers une alimentation végétale. 

Pour commencer, adopter une alimentation qui tend davantage vers le végétal a de nombreux bienfaits pour la santé. Soit mettre l’accent sur des aliments non raffinés, non transformés et de qualité.

Cela garantit une importante consommation de fibres (bon pour le transit intestinal), vitamines, minéraux, antioxydants d’origine végétale et de phytonutriments.

Ensuite une alimentation végétale est favorable à la perte de masse grasse. 

La consommation de fibres végétales favorise la régulation de la glycémie. Soit le ralentissement de l’absorption des glucides, en minimisant l’élévation de la glycémie et par conséquent, de la sécrétion d’insuline par le pancréas après chaque ingestion d’aliments.

Cela permet de réguler la glycémie et, d’éviter de stocker directement les calories qui seront alors utilisées progressivement par l’organisme. Ce phénomène est très intéressant notamment si tu es diabétique ou, en période de perte de masse grasse

Une sensation de satiété durable. Encore une fois, les aliments sources de fibres sont très rassasiants. Les fibres des fruits et légumes crus notamment ont un effet “coupe faim” immédiat. Une qualité très appréciable qui permet de limiter le grignotage

*antioxydant : molécules naturellement présentes dans de nombreux aliments. Ils permettent de faire baisser le taux de cholestérol, de prévenir les maladies cardio-vasculaires et les cancers ou de protéger les yeux. La famille des antioxydants comprend les vitamines C et E, la provitamine A, les polyphénols

*phytonutriments : tout produit chimique que l’on retrouve dans une plante (phyto est le mot grec pour plante). Ils sont connus pour avoir différents rôles dans les plantes dont ils proviennent, notamment la capture de l’énergie de la lumière du soleil et conférant une résistance à l’infection par les champignons, les bactéries et les virus.

*glycémie : la concentration du glucose dans le sang. Le glucose présent dans la circulation sanguine entre dans les cellules de l’organisme où il sert à la production d’énergie.

*insuline : Hormone sécrétée par le pancréas. Elle est utilisée dans le traitement du diabète car elle permet de maintenir le taux de sucre sanguin.

Les protéines, une source de préoccupation lorsque l’on est sportif régulier

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de ton organisme, même si tu n’es pas sportif de haut niveau. Ainsi, voici tout ce que tu dois savoir au sujet de la protéine végétale.

Il existe différentes sources de protéines végétales mais, elles conservent toutes le même rôle : nous apporter de l’énergie. Elles interviennent dans les processus physiologiques et sont source d’acides aminés. 

Les sources de protéines végétales sont aussi très souvent porteuses de vitamine B, d’antioxydants, de micronutriments…

Les végétaux les plus riches en protéines :

  • Les légumineuses : lentilles, pois, fèves, haricots rouges, noirs ou blancs, soja, etc. Elles présentent l’apport en protéines le plus élevé, à savoir jusqu’à 25% de leurs poids (pour 100g d’aliments, vous trouverez 25g de protéines).
  • Les haricots
  • les oléagineux : les graines de courge (30%), les graines de lin (20%), les amandes (21%), les noix de cajou (18%).
  • Les céréales (quinoa, boulgour…) : le seitan composé de gluten de blé (23%), le pain grillé multi-céréales (11%), le pain de mie complet (8%)

Ces différentes catégories offrent de larges possibilités de sources de protéines, ce qui te garantit une alimentation variée. 

*Acides aminés : “Une protéine complète se caractérise par sa teneur suffisante en neuf acides aminés essentiels. Ces éléments constituent les protéines et ils sont indispensables à la récupération physique ainsi qu’à la construction musculaire. Nous devons les consommer chaque jour pour être en bonne santé.”

Si tu restes perplexe concernant ces protéines végétales et leur réel apport en nutriments comparé aux protéines animales, voici des conclusions scientifiques : 

“L’Association américaine de diététique et l’Association des diététiciens du Canada se rejoignent sur ce point : les protéines végétales et les végétaux peuvent couvrir les besoins nutritionnels de chacun. Cependant, les besoins en énergies doivent être pleinement satisfaits et l’alimentation végétale doit être variée et équilibrée.”

“Pour les protéines, les apports nécessaires se situent entre 11 et 15 %. Pour les glucides, on évoque un taux de 50 à 55 %. Enfin, pour les lipides, on parle d’un taux de 30 à 35 % (Apports nutritionnels conseillés pour la population française, ANC, 2001) (1). Il est donc tout à fait possible de ne consommer que des végétaux et de s’assurer une alimentation parfaitement équilibrée.”

De plus, les protéines végétales sont bien plus bénéfiques au système cardiovasculaire que les protéines animales. Consommer des protéines animales peut augmenter les risques de pathologies cardiaques car elles contiennent des graisses saturées

*graisses saturées : nécessaires à l’organisme, elles servent de carburant, constituent une réserve d’énergie et entrent dans la composition des membranes cellulaires. Consommées en excès, elles augmentent le risque cardiovasculaire. Elles favorisent les dépôts dans les artères et la formation de caillots.

Un régime alimentaire aux possibilités infinies

Lorsque l’on parle d’alimentation végétale, nous avons tendance à nous concentrer sur les aliments que nous ne pouvons pas consommer comme la viande, le poisson, les produits laitiers… 

Mais pas de panique il existe de nombreux substituts dans le monde végétal : 

  • Les substituts à la viande : soja, tofu, tempeh, seitan
  • Les substituts au lait : lait fabriqué à base de soja, de noix de coco, d’avoine, de noix de cajou, d’amandes et d’autres noix, sucrées ou non. 
  • Les substituts au yaourt : Yaourts faits à partir de sources végétales telles que l’avoine, le soja et la noix de coco. Ils présentent aussi les avantages des probiotiques qui favorisent la santé intestinale.

Un geste pour l’environnement et la cause animale.

Un grand nombre de personnes sont motivées par des préoccupations environnementales, souhaitant contribuer à réduire les impacts écologiques liés à l’élevage qui dégradent les écosystèmes et contribuent aux changements climatiques. Pour d’autres, le choix est basé sur le bien-être des animaux. 

Convaincu un peu, beaucoup, passionnément, à la folie ou pas du tout ?

Dis-nous tout en commentaires 😉

 

Sources : 

Les bienfaits d’une alimentation riche en fibres végétales | Gypsy & Co (healthyandco.fr)  

Les bienfaits d’un mode de vie axé sur une alimentation d’origine végétale et la façon de faire des choix appropriés | La santé naturellement | CHFA (lasantenaturellement.ca) 

Alimentation et sport : pourquoi les deux sont complémentaires ? (docteurbonnebouffe.com)

Sport et nutrition vegan (nuviline.fr)

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