Bien vieillir grâce au sport

par | Fév 23, 2021 | Bien être et santé | 0 commentaires

Ecrit par Aurore EBY

Bien être et santé

23 Fév, 2021

TEMPS DE LECTURE :

environ 5 min

L’entretien de son capital santé est tout un art et pour ce faire, les médecins recommandent de pratiquer une activité physique régulière. 

Comme tu le sais, le sport est excellent pour la santé mais il faut également savoir que plus l’espérance de vie s’allonge moins nos facultés sont naturellement performantes.

Ta pratique sportive doit ainsi être adaptée à ton âge. Les personnes âgées qui pratiquent régulièrement une activité physique ont tendance à vieillir mieux et à vivre plus longtemps. 

 Les bienfaits du sport sur l’âge 

Se remettre au sport à partir de 60 ans, une perte de temps ? 

Détrompe-toi, il ne faut pas percevoir la vieillesse comme une fatalité à la pratique du sport, bien au contraire ! Même si la force et la vitesse commencent à décliner après 30 ans.  Un âge où une perte d’équilibre peut être accompagnée d’une prise de poids, les qualités d’endurance peuvent se maintenir à un niveau presque maximal jusqu’à 45 ans. 

D’autres facteurs peuvent même s’améliorer avec l’expérience comme la capacité à bien gérer les stocks de glycogène, le meilleur carburant de l’effort physique. 

Attention cependant à bien prendre tes précautions avant de débuter un sport quelconque. 

Le sport demeure malgré tout le meilleur moyen de lutter contre l’invalidité, de conserver des réflexes optimaux et de prolonger considérablement l’autonomie. Grâce à l’entraînement physique, il est possible de maintenir un bon et suffisant niveau de performance pour une vie autonome jusqu’à un âge avancé. 

 

 

Par la même occasion, le début d’un éventuel besoin de soins peut être reporté tout comme la dépendance à une aide quotidienne qui peut être considérablement raccourcie ou complètement évitée. 

Les bienfaits d’une pratique sportive régulière sont les suivants :  

Cardiaque : diminution du risque d’hypertension artérielle.  

Musculaire : augmentation de la force et de la motricité.  

Respiratoire : meilleure oxygénation des poumons, donc moins d’essoufflement. 

Articulaire : réduction de l’ostéoporose en favorisant la mobilisation des articulations.  Immunitaire : renforcement des défenses de l’organisme.  

Psychologique : amélioration du bien-être émotionnel, sociabilisation et diminution des risques de dépression. 

 

En plus d’être bon pour le corps, la forme physique et l’exercice pendant la vieillesse sont aussi bons pour la tête et l’esprit. 

  • Comment bien pratiquer le sport quand on prend de l’âge ?

Comme tu le sais, tout le monde n’est pas égal face à l’effort. Il faut donc adapter ses exercices à sa situation propre. Il faut penser à pratiquer l’endurance (marche, course à pied, tennis), le renforcement musculaire (avec des poids adaptés) et des exercices d’équilibre. 

En cas de doute, il faut envisager de recourir à un coach sportif pour établir un programme adapté ou s’adresser à un médecin du sport. Ces derniers conseillent souvent de réduire progressivement les efforts intenses de longue durée et de les remplacer par des courtes séances de musculation et/ou des footings. 

Attention, faire du sport ne veut pas dire aller chercher la baguette chez le boulanger à 100m.

En effet, chaque pratique sportive comprend trois critères : 

L’intensité : un sport commence à être intense quand vous commencez à suer 

La durée : il est recommandé de faire chaque semaine 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée, par périodes d’au moins 10 minutes. 

La fréquence de la pratique par semaine – et c’est l’essentiel : mieux vaut faire quelques minutes d’exercice par jour de façon régulière qu’intensément une fois par mois. 

Sans oublier d’adopter une pratique progressive pour éviter tous risques éventuels. Et parce que la joie et la convivialité permettent également de bien vieillir, il est recommandé de pratiquer des sports collectifs afin de stimuler le plaisir et le lien social. 

  • Quel sport pratiquer ? 

L’entraînement doit être progressif pour éviter les blessures. Calmes ou plus dynamiques, certains sports sont particulièrement adaptés aux séniors. 

En voici une petite sélection : 

La marche et la randonnée 

C’est sans doute l’une des pratiques les plus simples à mettre en place. La marche à pied est praticable gratuitement et peut se pratiquer seul comme accompagné. Cette activité sollicite l’ensemble du corps et prévient l’ostéoporose. Au-delà de 1500 mètres d’altitude, elle a également des effets bénéfiques sur le système cardio-respiratoire. Attention toutefois, cette activité est contre-indiquée en cas d’insuffisance cardiaque ou respiratoire importante ou en cas d’arthrose évoluée des hanches ou des genoux. 

Le yoga 

Il n’y a pas d’âge pour pratiquer le yoga. Que ce soit du Yoga senior, du Hatha, du Kundalini ou de l’Ashtanga, l’essentiel est d’en tirer les bénéfices et d’être motivé. Réduction des insomnies, meilleur équilibre, stabilisation de la tension artérielle, diminution des douleurs liées à l’arthrose… Les bénéfices sont nombreux à condition de privilégier certaines postures parmi lesquelles celle du Guerrier II, du Chien tête en bas, de la Montagne ou encore Savasana qui contribue à réinitialiser le système nerveux et à réduire le stress. 

Le vélo 

Souvent recommandé par les médecins, cette activité permet d’entretenir sa forme tout en ménageant ses articulations. Toutefois, la pratique doit se faire de manière douce, sans efforts, et avec un équipement adapté. La plupart des fabricants proposent désormais des modèles spécifiques. Le Vélo Tout Chemin reste un bon compromis à la fois pour les balades mais aussi en tant que moyen de transport selon votre condition physique. De plus, il est tout à fait possible de pratiquer ce sport en appartement si la météo ne permet pas une pratique extérieure, à condition d’avoir un vélo d’appartement.

La nage

La natation est idéale pour faire travailler l’endurance sans forcer sur vos muscles, surtout en cas de traumatismes articulaires. Un conseil : Nager à allure lente et travailler votre amplitude. L’objectif étant de travailler les muscles et non de les épuiser ! Si tu envisages de pratiquer un sport aquatique sans faire des longueurs de bassins, opte pour l’aquagym ou encore l’aquabike qui permettent de travailler les muscles en douceur et de façon ludique.

Le qi gong 

Véritable secret de jouvence dans la culture chinoise, le Qi Gong ou Chi Gong est une science de la respiration, fondée sur la connaissance et la maîtrise de l’énergie vitale, et associant mouvements lents, exercices respiratoires et concentration. Grâce aux mouvements lents et fluides, cette gymnastique douce augmente la force et le tonus musculaire, améliore la souplesse, l’équilibre et la coordination des membres. 

En conclusion, l’activité physique régulière jusqu’à un âge avancé améliore non seulement l’espérance de vie, mais aussi la qualité. Notamment lorsque l’on pratique l’endurance et l’entraînement de la force. Il faut également opter pour un sport adapté à ses performances physiques et s’entraîner régulièrement tout en ajoutant des périodes de repos. Alors il n’est jamais trop tard, même à un âge avancé, le sport peut encore être pratiqué. 

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Temps de lecture : 6 min 

Sources :

https://www.lamutuellegenerale.fr/le-mag-sante/senior/sport-le-meilleur-rem-de-contre-lavieillesse.html 

https://www.pensiometre.be/comment-rester-en-forme-plus-longtemps-le-sport-pour-une-vieactive-pendant-la-vieillesse/

https://www.franceinter.fr/societe/pour-bien-vieillir-faites-du-sport-mais-pas-n-importe-lequel 

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